16 ejercicios para

La natación es un deporte completo que trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo, mejora la resistencia cardiovascular y promueve la flexibilidad. Sin embargo, para mejorar tu rendimiento en el agua, es fundamental complementar la natación con ejercicios específicos que fortalezcan tus músculos, aumenten tu velocidad y desarrollen tu resistencia.

En este artículo, te presentamos 16 ejercicios para complementar la natación y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Ejercicios para fortalecer el tren superior

1. Press de hombros

El press de hombros es ideal para fortalecer los músculos del deltoides y trapecio, esenciales para un buen impulso en el agua. Para realizarlo:

1. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Mantén la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos y luego regresa a la posición inicial.

Beneficios: Mejora la fuerza en los hombros, ayudándote a realizar brazadas más potentes y fluidas.

2. Dominadas

Las dominadas trabajan los dorsales, bíceps y músculos del core.

1. Agárrate a una barra fija con las palmas hacia adelante.
2. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra y luego desciende lentamente.

Beneficios: Incrementa la fuerza en la espalda y los brazos, fundamentales para brazadas fuertes.

3. Remo con barra

El remo con barra fortalece la parte media de la espalda.

1. Coloca una barra en el suelo y sostenla con ambas manos, manteniendo la espalda recta.
2. Lleva la barra hacia tu abdomen contrayendo los omóplatos, y desciéndela controladamente.

Beneficios: Mejora la postura y potencia la fuerza de tracción para los estilos de natación como el crol y la mariposa.

4. Flexiones de pecho

Este ejercicio trabaja los pectorales, deltoides y tríceps.

1. Coloca tus manos en el suelo, alineadas con tus hombros.
2. Baja tu pecho hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta, luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.

Beneficios: Incrementa la potencia en los movimientos de empuje, esenciales para un nado eficiente.

Ejercicios para fortalecer el tren inferior

1. Sentadillas

Las sentadillas son básicas para fortalecer piernas y glúteos.

1. Coloca los pies al ancho de los hombros.
2. Baja las caderas como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo.

Beneficios: Mejora la fuerza en las piernas, crucial para la patada en cualquier estilo de natación.

2. Zancadas

Las zancadas trabajan los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores.

1. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas.
2. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

Beneficios: Mejora la estabilidad y la fuerza explosiva en las piernas.

3. Elevación de talones

Este ejercicio fortalece los gemelos, importantes para la propulsión en el agua.

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Eleva los talones lo más alto posible y regresa lentamente.

Beneficios: Incrementa la potencia de la patada.

4. Peso muerto

El peso muerto trabaja los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar.

1. Sostén una barra con ambas manos frente a ti.
2. Baja la barra manteniendo la espalda recta y vuelve a subir contrayendo los glúteos.

Beneficios: Incrementa la fuerza en los músculos de la parte posterior del cuerpo, esenciales para un buen empuje en el agua.

Ejercicios para ganar velocidad

1. Sprints

Los sprints en tierra ayudan a mejorar la velocidad en el agua.

1. Realiza carreras cortas de 20 a 30 metros a máxima velocidad.
2. Descansa 1 minuto y repite.

Beneficios: Aumenta la potencia y la coordinación muscular.

2. Saltos pliométricos

Este ejercicio mejora la explosividad en las piernas.

1. Párate frente a una caja o plataforma elevada.
2. Salta sobre la caja con ambos pies y desciende suavemente.

Beneficios: Incrementa la fuerza explosiva en las piernas.

3. Remo con cuerda

El remo con cuerda fortalece los brazos y mejora la coordinación.

1. Coloca una cuerda gruesa frente a ti.
2. Alterna los movimientos de los brazos levantando y bajando la cuerda rápidamente.

Beneficios: Mejora la velocidad y la resistencia de los brazos.

4. Escaladores

Este ejercicio activa el core y mejora la velocidad.

1. Colócate en posición de plancha.
2. Alterna llevando una rodilla hacia el pecho a gran velocidad.

Beneficios: Incrementa la fuerza en el core y la velocidad en la patada.

Ejercicios para ganar resistencia

1. Plancha isométrica

La plancha fortalece el core y mejora la estabilidad.

1. Colócate en posición de plancha, apoyado en los antebrazos.
2. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

Beneficios: Incrementa la resistencia muscular en el core.

2. Bicicleta estacionaria

Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular.

1. Pedalea a intensidad moderada durante 20 minutos.
2. Incrementa la intensidad gradualmente.

Beneficios: Mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular.

3. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un ejercicio completo para la resistencia.

1. Realiza intervalos de 2 minutos saltando y 1 minuto de descanso.
2. Repite durante 15 a 20 minutos.

Beneficios: Incrementa la resistencia y la coordinación.

4. Circuitos de fuerza

Combina varios ejercicios en un circuito sin descanso.

1. Realiza 10 flexiones, 15 sentadillas, 20 saltos y 30 segundos de plancha.
2. Repite 3 veces.

Beneficios: Mejora la resistencia muscular y cardiovascular.

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