Entrenamiento de natación: Técnicas que debes conocer para mejorar

Ya sea que busques mejorar tu condición física, competir en aguas abiertas o nadar mejor, un entrenamiento de natación te puede ayudar a lograr estos objetivos.

Y estás de suerte, porque en este artículo te proporcionaremos las herramientas necesarias para lograr estos y otros objetivos.

¿Cómo elegir el mejor entrenamiento de natación?

Lo primero es definir qué es lo que se quiere obtener del entrenamiento de natación.

Adquirir velocidad, ganar potencia o aprender a nadar mejor en aguas abiertas, son algunos de los beneficios que se pueden sacar de un entrenamiento bien enfocado. Ahondemos más en este tema:

Velocidad

La velocidad es esencial en la natación. Implica entrenar en distancias cortas, como 25 o 50 metros, con alta intensidad. Este tipo de entrenamiento mejora la respuesta muscular y la técnica de natación.

Potencia

El entrenamiento de potencia se centra en desarrollar la fuerza necesaria para cada brazada. Para ello se recomienda utilizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos implicados en la natación.

Resistencia

Para mejorar la resistencia, es importante realizar metros suaves, continuos y enfocarse en el sistema cardiovascular. El plan de entrenamiento debe incluir sesiones más largas y con menos descanso.

Seguridad

En Club Cañada, la seguridad es una prioridad. Nuestros entrenamientos están diseñados para enseñar a los nadadores, especialmente a los niños y bebés, cómo manejarse de manera segura en el agua.

Para distancias cortas

Enfócate en sesiones de alta intensidad y corta duración. Es ideal para mejorar la técnica y la velocidad en distancias como 25 o 50 metros.

Para distancias largas

Los entrenamientos para distancias largas implican nadar durante períodos más extensos, ayudando a mejorar la resistencia y capacidad aeróbica. Con este entrenamiento de natación se pueden mejorar varios aspectos de la salud.

Tipos de entrenamientos

Ahora sí, hablemos de los tipos de entrenamientos de natación que puedes hacer para mejorar algunas de las cuestiones que acabamos de revisar. Vamos a ello:

Control de ritmo

En natación, mantener un ritmo constante no solo es crucial para competiciones de larga distancia, sino también para el entrenamiento eficiente y la mejora continua.

Este tipo de entrenamiento de natación se enfoca en desarrollar la habilidad de mantener un ritmo uniforme a lo largo de diferentes distancias. Se utilizan ejercicios como:

• Series de natación prolongada con un ritmo controlado, donde el objetivo es mantener tiempos constantes en cada repetición.
• Entrenamiento con uso de cronómetro o metrónomo para ayudar a los nadadores a desarrollar un ritmo interno.
• Ejercicios de natación con cambios de ritmo, donde se alterna entre ritmos rápidos y moderados para mejorar la adaptabilidad del nadador.

Estos entrenamientos mejoran la eficiencia y resistencia en el agua, permitiendo a los nadadores gestionar mejor su energía durante las competiciones.

Para adquirir velocidad

Incrementar la velocidad en el agua requiere un enfoque especializado en entrenamientos de alta intensidad con intervalos cortos y descansos completos. Estas prácticas incluyen:

• Series de sprints de 25 a 50 metros con descansos completos para maximizar la velocidad y la recuperación.
• Ejercicios de arranque explosivo desde el bloque de salida o desde la pared, enfocándose en la aceleración inicial.
• Entrenamientos con aletas o paletas para mejorar la fuerza y velocidad de las extremidades.

La clave es realizar estos sprints a máxima capacidad. Esto, con el tiempo, aumenta la velocidad general de natación y mejora la técnica bajo condiciones de alta intensidad.

Para rendimiento aeróbico

El rendimiento aeróbico se mejora a través de ejercicios que incrementan la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente. Este entrenamiento de natación incluye:

• Nados prolongados a ritmo moderado para construir resistencia aeróbica y muscular.
• Ejercicios de natación continua con intervalos controlados, donde se mantiene un ritmo constante que puede sostenerse durante largos períodos.
• Prácticas de distancia progresiva, donde se aumenta gradualmente la distancia de nado manteniendo un ritmo aeróbico.

Este tipo de entrenamiento es fundamental para nadadores de larga distancia y triatletas, mejorando su capacidad para mantener un esfuerzo sostenido.

Trabajo de umbral

El trabajo de umbral implica entrenar en el punto justo antes de que el cuerpo comience a acumular lactato de forma significativa. Incluye:

• Series de natación a un ritmo fuerte, pero sostenible, para mejorar la tolerancia al lactato.
• Entrenamientos de intervalos donde se alterna entre ritmos aeróbicos y justo por encima del umbral aeróbico.
• Pruebas de tiempo regulares para evaluar y ajustar el nivel de umbral del nadador.

Este tipo de entrenamiento de natación es efectivo para mejorar la resistencia a alta intensidad y la capacidad de recuperación.

Trabajo aeróbico

El trabajo aeróbico es esencial para construir una base sólida de resistencia y eficiencia en el uso del oxígeno. Se centra en:

• Natación de larga duración a un ritmo constante y moderado para fortalecer el corazón y los pulmones.
• Prácticas de volumen alto con baja intensidad, que ayudan a desarrollar la resistencia muscular y cardiovascular.
• Ejercicios de respiración y técnica que mejoran la eficiencia del nado.

Este enfoque ayuda a los nadadores a mantener un esfuerzo sostenido durante períodos más prolongados.

Potencia anaeróbica

Las prácticas de potencia anaeróbica se enfocan en esfuerzos de alta intensidad y corta duración para mejorar la capacidad explosiva y la velocidad. Estos incluyen:

• Series de sprints con descansos breves para desarrollar la capacidad de realizar esfuerzos explosivos.
• Ejercicios de potencia con equipo especializado como palas de natación y chalecos de resistencia.
• Circuitos de entrenamiento en seco que combinan pesas y ejercicios pliométricos para mejorar la fuerza explosiva.

Este tipo de entrenamiento es crucial para nadadores de estilo libre y mariposa, donde la potencia y velocidad son esenciales.

Planes de entrenamiento resistencia aeróbica/anaeróbica

La combinación de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos es clave para desarrollar nadadores versátiles y resilientes. Este entrenamiento de natación incluye:

• Entrenamientos periódicos que alternan entre sesiones aeróbicas de larga duración y sesiones anaeróbicas de alta intensidad.
• Programas de entrenamiento periodizados que se enfocan en desarrollar diferentes aspectos de la condición física en distintas fases.
• Evaluaciones regulares para ajustar el equilibrio entre los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos según las necesidades y progresos del nadador.

Ejercicios para nadar en aguas abiertas

La natación en aguas abiertas presenta desafíos únicos que requieren entrenamientos avanzados, como:

• Prácticas en condiciones similares a las aguas abiertas, como lagos o el mar, para adaptarse a diferentes temperaturas y corrientes.
• Ejercicios de orientación y navegación en el agua para mejorar la capacidad de mantener una dirección eficiente.
• Simulacros de salida y llegada en aguas abiertas, que son cruciales en competencias de triatlón y natación en mar abierto.

Estos entrenamientos son esenciales para desarrollar la confianza, habilidades y adaptabilidad necesarias para competir en entornos abiertos y desafiantes.

Recomendaciones generales para nadar mejor

Practicar regularmente

La constancia es clave en el desarrollo de habilidades de natación. Practicar regularmente ejercicios de técnica permite:

• Mejorar la eficiencia en cada brazada y patada, reduciendo el esfuerzo innecesario y mejorando la velocidad.
• Prevenir lesiones al asegurar que el movimiento en el agua es ergonómico y seguro.
• Incrementar la confianza en el agua, lo que es especialmente importante para nadadores principiantes o en formación.

Incorpora sesiones específicas de técnica en tu rutina semanal, trabajando en aspectos como la posición del cuerpo, la respiración, y la coordinación de brazos y piernas.

Variar los entrenamientos

Variar los entrenamientos ayuda a desarrollar un conjunto de habilidades de natación más completo. Incluye:

• Diferentes tipos de entrenamiento, como resistencia, velocidad, y técnica, para mejorar en todos los aspectos de la natación.
• Cambios en la intensidad y volumen de entrenamiento para evitar el estancamiento y mantener la motivación.
• Incorporación de ejercicios en seco, como entrenamiento de fuerza y flexibilidad, que complementan la natación y mejoran el rendimiento general.

La variedad en las prácticas también ayuda a mantener el interés y el entusiasmo por la natación.

Establecer metas realistas

Establecer metas realistas y un plan de entrenamiento de natación adecuado es fundamental para el progreso. Considera:

• Objetivos a corto, mediano y largo plazo que sean medibles y alcanzables.
• Un plan de entrenamiento que se ajuste a tu nivel actual de habilidad y condición física.
• Evaluaciones de tus progresos y ajustes en tus metas y prácticas según sea necesario.

Las metas realistas mantienen la motivación y proporcionan un sentido de dirección y propósito en tu entrenamiento.

Lo último sobre entrenamiento de natación

Mantente al día con las últimas técnicas y tendencias en el entrenamiento de natación para maximizar tus resultados.

La natación no es solo un deporte, sino una habilidad vital que todos deberían aprender, especialmente los niños. En Club Cañada, ofrecemos un ambiente seguro y divertido donde tus hijos pueden aprender no solo a nadar, sino también a sentirse seguros en el agua.

Te invitamos a descubrir más sobre nuestro método y cómo podemos ayudar a tu familia a disfrutar de los beneficios de la natación.